Fit in 2019 – die besten Übungen am LKW

Mit einem Workout, das Sie ohne Hilfsmittel am Lkw durchführen können, halten Sie sich unterwegs fit. Gut ist es natürlich, wenn Sie in Ihrer freien Zeit auch Ausdauersportarten wie Laufen, Schwimmen oder Radfahren betreiben. In den kurzen Pausen unterwegs ist das natürlich kaum möglich. Mit dem richtigen Workout aber halten Sie auch durch nur kurze Anstrengungen Ihre Muskeln in Form und beugen Rückenbeschwerden und Übergewicht vor.

Ihr Workout als Plan für unterwegs

Erstellen Sie eine Workout-Plan, der vorsieht, dass Sie bei jedem längeren Stopp ein paar Minuten Sport machen. Ein kerniges Kurzprogramm müssen Sie nicht mehr als einmal am Tag durchführen, aber Sie sollten es so in Ihren Tag integrieren, dass es für Sie vollkommen normal wird: Erst stellen Sie den Lkw ab, dann machen Sie kurz Sport, gehen duschen und danach zum Essen. Das mag am Anfang eine Überwindung sein, vor allem, wenn Sie schon hungrig auf den Parkplatz fahren, aber Ihr Körper dankt es Ihnen schon nach kurzer Zeit!

Eignet sich das 7-Minuten-Workout für Lkw-Fahrer?

Es klingt verlockend: Innerhalb von nur sieben Minuten pro Tag soll man fit und trainiert werden und bleiben? Das ist natürlich nicht ganz so einfach. Es stimmt, dass in den USA ein schweißtreibendes Workout entwickelt worden ist, das Ihnen in kurzer Zeit alles abverlangt. Ein bisschen länger dauert es aber doch: Sie können nicht gut vom Fahrersitz klettern und direkt mit dem Hampelmann loslegen. Ein paar Minuten Dehnübungen und Aufwärmen sollten Sie sich schon gönnen. Dann machen Sie verschiedene Übungen für jeweils 30 Sekunden und legen nach jeder Übung zehn Sekunden Pause ein (auch die werden zu den sieben Minuten hinzuaddiert). 30 Sekunden klingt zunächst nicht ganz so viel, aber sie können sehr lang werden, wenn Sie untrainierte Muskeln bewegen sollen. Unterbrechen und auf die nächste Übung warten ist aber nicht drin: So verliert das knackige Workout seinen Sinn. Tatsächlich meistern vor allem einigermaßen trainierte Menschen das 7-Minuten-Workout. Es umfasst folgende Übungen:

1. Hampelmann: Sie stehen gerade, dann setzen Sie die Füße im Sprung auseinander, während Sie die Arme gestreckt seitlich nach oben führen und über Ihrem Kopf klatschen. Ein zweiter Sprung bringt die Füße wieder mittig unter dem Körper zusammen und die Arme nach unten – die Handflächen klatschen seitlich gegen die Oberschenkel. Immer abwechselnd, 30 Sekunden lang, dann zehn Sekunden Pause.
2. Wandsitzen: Lehnen Sie sich mit dem Rücken an Ihren Lkw und rutschen Sie daran hinab, bis Ihre Ober- und Unterschenkel im rechten Winkel zueinander stehen. Von der Seite sollte es so aussehen, als würden Sie sitzen. Halten Sie sich hier eine halbe Minute lang durch die Anspannung Ihrer Beine und Ihres Oberkörpers.
3. Liegestütze: Dass Sie keine Liegestütze auf dem Parkplatzboden machen möchten, ist verständlich. Wahrscheinlich ist aber auf Ihrer Schlafgelegenheit dafür genug Platz. 30 Sekunden!
4. Crunches: Bleiben Sie am besten gleich, wo Sie sind, denn für die nächste Übung legen Sie sich flach auf den Rücken und stellen die Beine so auf, dass Ihre Fußsohlen gerade auf dem Boden stehen. Legen Sie die Fingerspitzen rechts und links an den Kopf, während Ihre Ellenbogen zu den Seiten zeigen. Dann heben Sie Schultern und Brust vom Boden und bringen sie nach vorn in Richtung der Knie. Atmen Sie dabei aus. Lockern Sie die Spannung und senken Sie den Oberkörper wieder ab, allerdings ohne die Schulter und den Kopf wieder abzulegen. Eine halbe Minute lang wiederholen Sie die Übung.
5. Step-ups: Für diese Übung wird ein Stuhl empfohlen. Sie können einfach die Stufe Ihres Einstiegs ins Führerhaus benutzen. Setzen Sie einen Fuß darauf, verlagern Sie das Gewicht auf ihn, holen Sie den anderen Fuß nach und steigen Sie wieder ab. Dann wiederholen Sie den Vorgang mit dem anderen Fuß. Dreißig Sekunden im Wechsel!
   Kniebeugen: Sie platzieren die Füße maximal schulterbreit auseinander, bilden ein leichtes Hohlkreuz und halten Sie Arme waagerecht nach vorn. Senken Sie den Rumpf ab, bis die Oberschenkel parallel zum Boden sind, und stemmen Sie sich wieder hoch. Die Knie bleiben dabei immer auf gleicher Höhe mit den Fußspitzen oder dahinter. Eine halbe Minute lang wiederholen!
6. Trizeps Dip: Für diese Übung wird ein Stuhl empfohlen – Sie benutzen einfach den Lkw. Stellen Sie sich mit dem Rücken zur Fahrertür und platzieren Sie die Hände auf der Stufe. Die Beine strecken Sie dabei schräg nach vorne weg, sodass Ihr Körpergewicht auf Ihren gestreckten Armen lastet. Jetzt knicken Sie langsam in den Ellenbogen ein, gehen tiefer, halten den Körper und stemmen sich wieder hoch. Auch hier: 30 Sekunden.
7. Plank: Dies ist wiederum eine Übung für Ihre Schlafgelegenheit. Legen Sie sich auf den Bauch und strecken Sie sich ganz aus. Dann stemmen Sie sich hoch auf Ihre Unterarme und Ihre Zehen, sodass Ihr Körper eine gerade Linie bildet. Halten Sie diese Position für eine halbe Minute.
8. Auf der Stelle laufen mit hohen Knien: Das ist genau das, wonach es sich anhört: Sie laufen auf der Stelle, ziehen aber bei jedem Schritt Ihr Knie so hoch, dass es etwa einen 90-Grad-Winkel bildet. Das ist auf 30 Sekunden relativ anstrengend.
9. Ausfallschritt: Sie stehen gerade und stützen die Hände in die Hüften. Mit einem Fuß machen Sie einen Ausfallschritt nach vorne und beugen das andere Knie an. Es geht tief, berührt aber nicht den Boden. Stemmen Sie sich mit dem Bein in die Ausgangslage zurück und wechseln Sie die Seiten.
10. Liegestütze mit Rotation: Dafür klettern Sie wieder in den Lkw: Sie machen normale Liegestütze, doch wenn Sie den höchsten Punkt erreichen, verlagern Sie Ihr Gewicht auf einen Arm und drehen den Oberkörper so zur Seite, dass Sie den anderen Arm über sich gerade in die Luft strecken können. Bringen Sie ihn danach wieder herunter und drehen Sie sich zurück, um wieder mit beiden Armen gleichzeitig die Ellenbogen zu beugen. Stemmen Sie sich wieder hoch, ist die andere Seite dran.
11. Seitliche Plank: Bleiben Sie im Lkw und legen Sie sich auf die Seite. Stützen Sie sich auf einen Unterarm und die Kante Ihres unten liegenden Fußes, sodass Ihr Körper dazwischen eine gerade ansteigende Linie bildet. Halten Sie diese Position für 30 Sekunden, dann sind Sie durch mit dem 7-Minuten-Workout.

Diese Übungen sehen erst einmal weniger anstrengend aus, als sie sind. Machen Sie sie richtig, geraten Sie dabei aber gehörig ins schwitzen. Möchten Sie eine genaue Anleitung mit den passenden Zeitangaben, finden Sie sie hier.

Stellen Sie sich Ihr eigenes Workout zusammen

Stellen Sie fest, dass Sie dem harten 7-Minuten-Workout nicht gewachsen sind, können Sie verschiedene Elemente daraus verwenden. Der Hampelmann eignet sich zum Beispiel sehr gut dafür, verspannte Schultern aufzulockern und den Kreislauf anzukurbeln, ebenso wie das Laufen auf der Stelle mit gehobenen Knien. Sie können auch die Arme vorwärts und rückwärts kreisen lassen und so Ihre Schulter- und Nackenmuskulatur bewegen.

Um die Bauchmuskeln zu trainieren, stellen Sie sich aufrecht hin und strecken den rechten Arm gerade nach vorne aus, wobei die Handfläche nach unten zeigt. Dann versuchen Sie, mit dem linken Fuß diese Handfläche zu treffen. Nach zehn Wiederholungen wechseln Sie die Seite. Alternativ lehnen Sie sich mit gestreckten Armen schräg gegen den Lkw, als würden Sie Liegestützen daran machen wollen. Dann ziehen Sie die Knie abwechselnd nach oben in Richtung Brust.

Die Kniebeugen können Sie etwas aufpeppen: Stützen Sie sich mit einer Hand am Lkw ab und heben Sie mit der anderen den Fuß nach oben in Richtung Po. Nun machen Sie Liegestützen auf einem Bein. Wechseln Sie danach die Seite. Ausfallschritt nach vorn und zur Seite lockern und stärken die Beine ebenfalls.

Es gibt außerdem eine ganze Reihe von Übungen, bei denen Sie den Lkw als Stütze verwenden können. In diesem Video finden Sie dafür ein paar gute Beispiele.

Mini-Übungen in der Fahrerkabine

Sie merken auf längeren Fahrten irgendwann, dass Ihnen ein Workout oder zumindest etwas Bewegung gut tun würde: Die Schultern sind verspannt, der Rücken tut weh. Leider ist Sport gerade unmöglich, weil Sie im Stau stehen. Allerdings können Sie nun winzige Übungen machen, die Ihnen Erleichterung verschaffen: Atmen Sie tief und drücken Sie die Brust heraus. Dann legen Sie die Hände von unten gegen das Lenkrad und drücken kräftig nach oben. Spannen Sie dabei den ganzen Oberkörper an und halten Sie die Position für zehn bis 15 Sekunden, bis Sie wieder locker lassen.

Oder greifen Sie mit einer Hand unter den Sitz und halten Sie sich fest. Dann lehnen Sie den Kopf so weit wie möglich hinüber zur anderen Seite. So lockern Sie Ihre verkrampften Schultern auf. Halten Sie die Position zehn bis 15 Sekunden und wechseln Sie dann die Seiten. Das sollten Sie aber auf keinen Fall während der Fahrt ausprobieren!

Fazit: Jede Bewegung ist besser als keine

Schon mit einem kleinen Workout, das Sie in Ihren Alltag integrieren, stärken Sie Ihre Muskeln und beugen Verspannungen und Rückenproblemen vor. Ergänzen Sie es zusätzlich in Ihrer freien Zeit noch durch Ausdauersport, tun Sie schon viel Gutes für Ihren Körper. Für einfache kleine Übungen, die Sie direkt am oder im Lkw machen können, brauchen Sie nicht einmal besonderes Equipment: Ihr Körpergewicht allein reicht schon aus. Die Hauptsache ist, dass Sie regelmäßig ihr Workout durchführen und es nicht nach kurzer Zeit schon wieder schleifen lassen.