Wer im Alltag lange sitzt und wenig Möglichkeit zum Bewegen hat, nimmt leider nur allzu schnell zu. Wenn Sie auch wegen des Jobs im Führerhaus mit Übergewicht zu kämpfen haben, können Sie kleine Mahlzeiten zwischendurch durch gesunde Snacks ersetzen, die wenige Kalorien haben, dafür aber viele gesunde Nährstoffe. Sie belasten nicht und sorgen für ein gutes Körpergefühl, während sie sich gleichzeitig nicht direkt am Bauch absetzen.
1. Low Carb Snacks: Klassiker Apfel
Meldet sich der kleine Hunger, greifen Sie am besten zu einem Apfel. Das Obst hält sich länger, lässt sich gut transportieren und lagern, ohne zu verderben. Es hat einen starken Eigengeschmack und sorgt dafür, dass das Hungergefühl bei der nächsten Mahlzeit weniger stark ausgeprägt ist. Außerdem versorgt es Ihren Körper mit vielen wertvollen Vitaminen.
2. Lust auf Süßes: Die Banane
Neben den Mineralstoffen Magnesium und Kalium bringt die Banane auch Zucker mit sich – je reifer sie ist, desto süßer schmeckt sie. Dabei ist sie dem Schokoriegel von der Tankstelle aber noch deutlich vorzuziehen, da sie außerdem Vitamine, Ballaststoffe und wichtige Spurenelemente enthält. Außerdem fördert sie wegen des Inhaltsstoffes Pektin eine gesunde Verdauung.
3. Gemüsesticks mit Dip
Tun Sie sich etwas Gutes und greifen Sie in der Pause zu Gemüse. Hier ist erlaubt, was Ihnen schmeckt: Gurken, Zucchini, Möhren, Kohlrabi oder Paprika können Sie in mundgerechte Stücke schneiden, Radieschen und kleine Tomaten lassen sich auch im Ganzen snacken. Um dem Ganzen etwas Pepp zu verleihen, können Sie aus Joghurt, Knoblauch, Kräutern und Zitrone einen leckeren Dip zaubern.
4. Lecker zwischendurch: Quinoa-Salat
Diesen Salat bereiten Sie am besten zu Hause vor und nehmen ihn mit: Garen Sie die Quinoa nach Bedarf und lassen sie abkühlen. Würfeln Sie Tomaten, Gurken und Fetakäse und heben Sie alles unter die Quinoa. Schmecken Sie mit Minze, Petersilie, Zitrone, Salz und Pfeffer ab und geben Sie etwas Olivenöl dazu. Wenn Sie möchten, können Sie auch eine Salatkernmischung hinzufügen.
5. Gesunde Snacks: Nussmischungen
Bei Nüssen und Mandeln sollten Sie nicht zu tief in die Tüte greifen, da sie viele Kalorien mit sich bringen. Allerdings enthalten sie auch wertvolle Mineralien und Spurenelemente, Ballaststoffe und vor allem ungesättigte Fettsäuren, die der Körper braucht, aber nicht allein herstellen kann. Letztere schützen das Herz-Kreislauf-System und können den Cholesterinspiegel senken. Es gibt Tüten mit Mischungen aus verschiedenen Nusssorten im Supermarkt, die Ihnen eine ausgewogene Mischung ermöglichen. Mehr als eine kleine Handvoll am Tag sollten Sie davon aber nicht essen!
6. Joghurt mit Topping
Naturjoghurt ist gut für die Verdauung und belastet an einem langen Tag im Lkw den Organismus nicht. Er ist weniger süß als der fertig angerührte Joghurt mit fruchtigen Geschmacksrichtungen, doch Sie können ihn selbst nach Belieben aufpeppen: Schneiden Sie etwa Früchte hinein oder rühren Sie einen Löffel voll geschrotete Leinsamen unter. Letztere unterstützen ebenfalls die Verdauung.
7. Selbst gemachte Müsliriegel
Müsliriegel sind tolle Energielieferanten, aber die meisten von ihnen enthalten viel zu viel Zucker. Wenn Sie sie selbst machen, haben Sie die Kontrolle über die Inhaltsstoffe. Und es geht ganz einfach: Sie zerkleinern Nüsse und/oder Kerne und Trockenfrüchte im Verhältnis 1:1, geben ebenso viel Mehl und Haferflocken hinzu und vermischen alles mit einem geriebenen Apfel und etwas Honig. Streichen Sie die Mischung gut einen Zentimeter dick aufs Blech und backen Sie sie bei 180 Grad für etwa eine halbe Stunde. Schneiden Sie sie noch im heißen Zustand in Riegel und lassen Sie sie auskühlen. Verpacken Sie Ihre Müsliriegel und lagern Sie sie kühl, dann sind sie bis zu zwei Wochen lang haltbar.
8. Vollkorn-Sandwiches
Vollkorn-Sandwiches sind gesunde Snacks, die Sie vorbereiten und in kurzen Pausen essen können. Sie erhöhen den Blutzuckerspiegel nur allmählich und halten ihn lange auf einem Level, bei dem Sie keinen Hunger empfinden. Sie können sie beispielsweise mit Hüttenkäse belegen, mit Hühnchenbrust und mit Gurken. So haben Sie eine kleine Mahlzeit zwischendurch, die Sie sättigt und leicht verwertbare Proteine enthält.
9. Rohkost-Rezepte: Möhren-Apfel-Salat
Er ist kinderleicht zuzubereiten und sehr lecker: Der Möhren-Apfel-Salat ist eine gesunde kleine Zwischenmahlzeit voller Vitamine. Reiben Sie dafür eine Möhre und einen Apfel, vermengen Sie beides mit etwas Zitronensaft und ein paar Tropfen Pflanzenöl und fügen Sie eine Prise Zucker hinzu. Der Snack erfrischt Sie und füllt den Magen, ohne Sie zu belasten.
10. Deftiger Wintersnack: Chinakohl-Salat
Wenn es kalt und dunkel wird auf den Straßen, wächst die Sehnsucht nach deftigeren Snacks. Auch das ist mit Rohkost möglich: Legen Sie dafür eine Handvoll Rosinen in etwas Orangensaft ein. Dann schneiden Sie Chinakohl in feine Streifen, fügen klein geschnittene Möhren und Äpfel hinzu und mischen alles mit etwas Zitronensaft und ein wenig Pflanzenöl. Geben Sie die Rosinen und den Orangensaft mit in die Schüssel und süßen Sie den Salat mit Agavensicksaft oder Honig, bis er Ihnen schmeckt.
Fazit: Gesunde Snacks erfordern nicht viel Aufwand
Haben Sie Lust dazu, vor Ihrem Aufbruch daheim ein paar gesunde Snacks vorzubereiten, müssen Sie sich nicht mit Hot-Dogs, lauwarmen Pizzastreifen, lieblos belegten Sandwiches von der Raststätte oder Schokoriegeln begnügen. Doch selbst wenn Sie keine Lust zu diesen Vorbereitungen haben, müssen Sie auf gesunde Snacks nicht verzichten: Obst, Gemüse und Joghurt lassen sich auch ganz ohne Vorarbeiten als kleine Mahlzeit zwischendurch in den Truckeralltag integrieren. Erfahren Sie in unseren weiteren Beiträgen, auf was Sie bei einem gesunden Frühstück achten sollten, welchen Ernährungstipps Trucker generell folgen sollten, um Übergewicht zu bekämpfen und welche Fitnessübungen Sie dabei unterstützen, die sie ganz einfach in und am LKW durchführen können!